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北歐日照時間大不同,好難受? | 瑞典留學生親傳經驗及改善辦法

緯度較高的歐洲國家們,都會面對夏天日照過長,冬天日照過短的問題。對台灣習慣日照時間的我們來說,一開始到歐洲會非常不習慣。日照太短的時候,會導致「冬季憂鬱」,俗稱 Winter Blues。但其實日照太長其實也會影響我們的作息,進而影響到我們的身心狀況。

筆者來到瑞典留學後,也曾經是大受困擾的一員,因此希望將自己的經驗分享給同樣要來到北歐的讀者們,希望大家都能與大自然的奇特和平相處。筆者生活的 Umeå 位於瑞典北部接近北極圈,因此在冬天時日照極短,大約只有四個半小時的日照。轉眼到夏天時,卻有有長達 20 小時,等同於每天只會天黑四小時的日照時間。瑞典以外的歐洲地區,雖然沒有這麼誇張的日照時間,不過卻也與我們過去的生活經驗有很大的不同。接下來會告訴你一些如何應對日照過長或短的小撇步,讓你健健康康地享受歐洲生活!

首先,用一張圖表最清楚易懂的讓大家馬上可以瞭解,瑞典的日照時間在一年四季中的變化。與過去我們對生活的理解不同,同一個城市日照時間在夏冬居然能夠相差超過 16 小時,也因為如此奇特的自然現象,當地人的智慧會逐漸發展出一套對應的生活方式。

順帶一提,這也是為什麼大家都會說要到北歐看極光的最佳時間是 11 – 2 月的原因,因為一天之中將近有 75% 以上的時間都是黑夜,因此只要極光有出現就有很大的機會可以看見。

(天氣資料來自 Weather Spark)

瑞典的日照情形指南

日照長短對身心的影響

冬季的歐洲普遍日照較短,因此日照時較短時很難攝取維他命 D。當人體缺少維他命 D 的時候可能會令免疫力下降、骨質酥鬆、肌肉酸痛等症狀,在心理方面也會明顯更容易焦躁、憂鬱或焦慮。當出現整天疲憊、情緒起伏較大、食慾不振等狀況時,都可能是缺乏維生素 D 的徵兆。

夏季的歐洲日照慢慢變長,看似有相比冬季可以攝取更多維他命 D 維持健康,然而,根據瑞典等歐洲各國不同的研究指出,日照太長、夏令時間的更改都會影響到我們的身心健康。除了導致日程拉長、生理時鐘大亂之外,也影響在日落後為促進我們的睡眠的褪黑激素產生。黑夜時間太少,也讓我們睡眠時長、品質大大下降,讓白天精神不振,也有可能影響到心理健康。

冬天日照過短的應對建議

  • 攝取足夠的營養

除了從日照獲取維他命D,在飲食中也可以攝取維他命D。鮭魚、蛋黃、一些特定的香菇等食物也含有維他命D,只是相對日照來說,含量並不太高。可以注意的是,有些歐洲國家銷售的牛奶與果汁裡,會添加額外的維他命D,購買這類食物時,可以多注意營養標籤,以防搭配保健食品時,會攝取過多維他命D。

鮭魚、蛋黃、一些特定的香菇等食物也含有維他命D,只是相對日照來說,含量並不太高
  • 選用適合自己的保健食品

如裹在飲食中無法攝取足夠的維他命D,可以嘗試購買保健食品補充。在瑞典 (筆者所在地) 除了在藥局設有保健食品專區之外,在超市內也會有保健食品區,主要銷售維他命C,B,D。食用方式也分為非常多種,有沖泡式、膠囊式、口服片等。在購買之前最重要的是要記得看清楚他的劑量與服用方式,根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」建議食用量服用。

  • 有日照的時候要出門

雖然上述方式都可以獲取維他命D,但直接日照還是最好的方法。日照時間大大縮短的時期,有日照的時間天氣卻不一定好,有時整天都烏雲密佈,或是下一整天的雪,所以當有太陽出來的時候,絕對不要偷懶!趕緊出門曬曬太陽是一個很不錯的選擇,除了攝取維他命D之外,也可以讓心情更舒暢。

直接日照還是最好的方法。日照時間大大縮短的時期,有日照的時間天氣卻不一定好,有時整天都烏雲密佈
  • 調整室內擺設

 冬季外面天氣冷,留在室內的時間變長,可以透過以下幾點讓在室內的時間更舒服。首先,可以把床、常用的書桌都往窗邊靠,確保自己在有陽光的時候可以盡量照到陽光,同時可以看看外面的景色;第二,在下午的時分盡量把室內的燈都大開,營造較光亮的環境,延長體感的日照時間;第三,可以擺放一些喜歡的香薰、香氛或點蠟燭,舒適的氣味,可以讓心情較舒暢。最後,如有氣窗盡量打開,冬季的暖氣會導致市內的溫度過高,或是悶熱,不通風的環境會讓人更疲憊。

  • 心態上做調整

日照長短不是人為可以改變的事情,所以嘗試去接受日照短的事實,進而安排、調整自己的時程。日照時間變短代表在室內的時間普遍會增加,可以多安排一家在室內可以做的事,例如:跟朋友的聚餐、室內的運動、靜下心嘗試閱讀一些書籍,接受在這個冬季需要花比較多的時間做一些事內的活動。而在有日照的時間,也盡量推動自己出去跑步、散步或是與朋友聚會,享受稀有的日照時光。

  • 「日照室」及心理諮詢

部分學校會設有「日照室」,房間內通常會是全白的設計,搭配上「日光」燈,營造一個有日光照射的環境,也會搭配一些放鬆的音樂等,讓使用者可以更全面的放鬆。「日照室」一般位於心理咨詢室附近,若是以上的方式都還是無法解決「冬季憂鬱」,那非常建議你跟學校的心理諮詢談談,他們通常對如何面對極短日照更有經驗,相信在諮商的過程中可以獲得更多方法!

日照過長的應對建議

  • 調整室內擺設

夏季與冬季相反,要盡量將床鋪移到房間中比較不會照到太陽的位置。太陽光會影響到我們睡眠的品質,把床鋪搬離窗邊,可以減少太陽光的照射,睡得更安穩。另外,可以購買較厚、不透光的窗簾,不建議只使用百葉窗、透光高的窗簾。掛窗簾時也可以盡量貼近窗戶,減少漏光的機率。同時,建議在晚上六、七點時,就將窗簾拉下來,營造出晚上的氣氛,並減少太陽光的照射。

最後,與冬季一樣盡量開窗,歐洲國家大多只設有暖氣,沒有冷氣,夏天室內空氣不流通,通樣會影響到生活與健康。

  • 生活作息調整

非常建議在夏季的時候設一些提醒自己的鬧鐘或手機提示,因為不能按日光時間去判斷當下的時間,所以經常會因此將吃飯時間、睡覺時間往後推遲,這些生活基本的日程延後,會大大影響我們的身體健康與睡眠品質。因此設置一些準點的鬧鐘,可以提醒自己該做什麼事,有更規律的作息。

  • 防曬的重要性

冬季尾聲,準備進入夏季時,日照雖然變長,溫度卻不一定會很高,微涼的風吹過,是一個舒服暖洋洋的天氣,但也因為不會太熱、太陽照射的時候會感覺到不炎熱,所以容易忘記其實太陽的紫外線一直都在,日照時間長也等於曝曬在陽光下的時間可能變長,因此絕對要記得擦防曬用品,不然也是有曬傷的可能性!

(這是 Umeå 晚上 9 點、10 點的天色,有沒有種瘋狂的感覺)

延伸閱讀 : 瑞典生活實用資訊,歐洲大使們的齊心協力

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國立台灣大學 人類學系 - 瑞典 Umeå University Una Chen WillStudy 海外校園大使

Una Chen

  • 2023 春季海外校園大使
  • 國立台灣大學 人類學系 – 瑞典 Umeå University

海外校園大使 WillStudy Ambassador

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